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  • En el post📖 de hoy, hablaremos sobre esa comida🍉 post entreno🏋️‍♂️ tan importante a la hora de generar esa optimización de la síntesis proteica💪 tras el ejercicio🏋️‍♂️. . Normalmente🤔 esta suele estar constituida por un batido de proteinas🍼, pero no será la única opción🤔, ya que podremos conseguir este aporte con otros alimentos🥚🥛. . Normalmente siempre se ha comentado‼️ que esta ingesta proteica post entreno🏋️‍♂️ debe estar acompañada con una fuete de hidratos de carbono🍞, para de esta forma, estimular↗️ la insulina🤔 y que este síntesis de proteina💪 se vea favorecida✌️, pero son muchos los estudios📖 que demuestran que si la cantidad de proteina es adecuada😁, esto no seria necesario👏, ya que la proteina por si sola tambien estimulará la producción de insulina😮. . Esto no quiere decir que los hidratos🍞 perjudiquen↘️ esta síntesis, por lo que debemos de aportar la cantidad adecuada de proteina, y añadir hidratos o no en funcion de nuestras necesidades y requerimientos posteriores😁. . Recuerda mencionar a aquellas personas a las que estos tips puedan servirle de ayuda😁, para que más gente pueda optimizar esta ingesta post ejercicio🏋️‍♂️. . Recuerda dejar tu like♥️, compartir🎁 y guardar💾 si te ha gustado la información y crees que puede ayudarte o ayudar a alguien más✌️😁!. . Si tienes cualquier duda🤔 o sugerencia, no dudes en escribirme📲. . Asesorias online individualizadas 📲. . Descuento del 35% en HSN: MARCOSHSN ➖➖➖➖➖➖➖➖➖. . #nutricion #alimentacion #protein #salud #healthy #entrenamiento #vidasana #esfuerzo #deporte #fitness #gym #training #science #fit #workout #bienestar #lifestyle #pectoral #workout #marcoscelada

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  • Son muchas la personas👨‍👨‍👦‍👦 que realizan el ejercicio🏋️‍♂️ de cruces de poleas para complementar y desarrollar sus pectorales👏, por lo que en el siguiente post📖, daremos algunos tips✌️ para optimizar este ejercicio💪.
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    En este, existen muchas variantes🤔 (desde abajo, en el centro, desde arriba, alejado, más cerca...) enfatizando cada una de estas más una porción u otra del pectoral😮, pero de igual forma no encontrandose una diferencia abismal‼️, ni activandose unicamente una porción en concreto‼️.
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    En lo que a su técnica se refiere, mencionaremos✏️ dos tips que deberemos cumplir en todas estas variantes💪:
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    1- Evitar la anteriorizacion de nuestros hombros🥥, colocando estos en una posición óptima (imagen de la izquierda)
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    2- Evitar realizar una flexo-extensión de nuestros codos en el movimiento.🤔 Estos pueden estar levemente flexionados, pero debemos de mantener estos en la misma posición durante la ejecución.
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    Recuerda mencionar a aquellas personas a las que estos tips puedan servirle de ayuda😁, para que más gente pueda optimizar al máximo este ejercicio🏋️‍♂️.
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    De nuevo agradecer a @pheasyque por las imagenes tan ilustrativas que realiza.
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  • En este post📖, quiero dejar bien claro que ningun alimento🍉 o suplemento🍼 es adelgazante🛑, y que porque este sea comercializado, o utilizado por el influencer📷 de turno, no significa que funcione☑️.
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    La mayoria de estos productos te garantizan una rapida bajada↘️ de peso que en ocasiones funciona por un descenso↘️ muy notorio de las kcal ingeridas😩, y no por tomar un batido🍼, que normalmente tiene mucho que desear nutricionalmente🤔.
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    Por lo que aunque estas estrategias puedan funcionar✍️, exiten mil opciones mejores😁 que nos ayudaran a tener una mejor adherencia✌️, una mejor salud✌️ y una mejor relacion con la comida✌️.
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    Come comida real🍉 y dejare de milagros absurdos😜.
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    Me gustaría que si conoces a alguna persona🙋 que utilice este tipo de productos sustitutivos la menciones en comentarios✍️ y de esta forma poder ayudarla😁.
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  • De forma general🤔 podemos clasificar a los suplementos de suero de leche🥛 en concentrado, aislado e hidrolizado.
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    De estos tres tipos, los más⬆️ consumidos son el concentrado y el aislado, viéndose👀 en la siguiente imagen las diferencias❌ entre estos tipos de suplementos.
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    Cómo puedes observar👀, el aislado posee una mayor⬆️ cantidad de proteína por servicio y una menor↘️ cantidad de grasas e hidratos de carbono.
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    De forma general, si quieres aumentar⬆️ tu ingesta de proteínas🍖 me decantaría por el concentrado✌️, mientras que si quieres tener más controlados los hidratos y grasas, el aislado puede ser mejor opción😁.
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  • En la actualidad⌛, muchos son los profesionales que utilizan las inmersiones en agua fría❄️ como método de recuperación, pero esto no quiere decir que sea algo milagroso⛪, siempre recomendado 🤔 y para todos👨‍👩‍👧.
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    Este método puede tener algunas ventajas sobre las DOMS🤔 (agujetas), pero muy baja↘️ influencia sobre el daño muscular, o niveles de fuerza🏋️.
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    Quizás este método puede ser más recomendado en deportistas profesionales🏅 en los que cada detalle puede suponer una victoria🏆 o una derrota❌, debiendo de periodizarse al igual que el entrenamiento✌️.
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    De igual forma, cómo podemos ver, a la hora de intentar obtener mejoras de masa muscular💪, esta no será una buena estrategia❌, viéndose👀 como este método puede empeorar estás ganancias musculares💪.
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    Como siempre digo, que algo funcione no significa que sirva para todo🤔, todos🤔 y de cualquier forma🤔. Y no, porque lo haga tu deportista preferido no significa que a ti te funcione.
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    Visto que se puede hablar largo y tendido de este tema, dejadme un comentario✍️ si queréis que haga un vídeo de Youtube📹 para tratar este tema más en profundidad (si llegamos a 20 comentarios lo tendréis la semana que viene)✌️✌️.
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  • Cuando queremos realizar una perdida de grasa🔥, nos basamos principalmente en producir un balance energético negativo↘️ (comer menos de lo que se gasta), pero veremos👀 que para optimizar está perdida grasa🔥, debemos de tener en cuenta otros factores🤔.
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    Aunque este balance será de vital importancia⏫, hemos podido ver👀 cómo una ingesta elevada de proteínas🍖 (2,4g/kg) frente a una menos cantidad (1,2 g/kg) de estas, con un mismo balance energético, promovía mayores pérdidas de grasa🔥 y aumentos incluso de la masa muscular💪, incluso a igualdades de peso perdido↘️ total.
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    Estos aumentos de masa muscular💪 a pesar del déficit↘️, podrían deberse ya que estos son sujetos obesos y con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza🏋️, ya que normalmente en déficit sería muy difícil aumentar nuestra masa muscular😩.
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  • La dieta cetogénica o Keto🤔, es un tipo de alimentación que se caracteriza por un descenso drástico de los Hidratos de Carbono🍞 y un aumento del consumo de Lípidos🥓.
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    Esta tiene fieles seguidores😁, pero también muchos detractores😡, siendo bajo mi punto de vista👀 una herramienta⛏️ más que en función de la persona y la situación puede ser más o menos adecuada.
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    En este caso, a parte de los efectos en el rendimiento físico🏋️, también se especulaba de que está podía generar descensos en el rendimiento cognitivo👨‍💻, mostrando el siguiente estudio que esto es falso👎, no habiendo diferencias entre este tipo de dietas en comparación con dietas altas en Hidratos de Carbono🍞, no observándose👀 de igual forma descensos del estado de ánimo😾, ni del sueño💤.
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    Decir que una de las limitaciones⛔ del estudio📚 es su corta duración y la poca muestra 👨‍👩‍👧 precisandose de más información📚 para aclarar los efectos de estas dietas en diferentes aspectos fisiológicos y cognitivos🤔.
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  • Muchos de nosotros nos preguntamos🤔 si es adecuado cambiar de forma asidua los ejercicios🏋️ que realizamos en nuestra rutina de entrenamiento, pudiendo encontrar algunas pistas en el estudio realizado por @bazman_science .
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    Cómo podemos ver👀 no encontramos diferencias significativas en cuanto a hipertrofia💪 en la musculatura examinada, pero sin embargo si encontramos cierta tendencia a favor de mantener los ejercicios🏋️ durante las 8 semana del estudio.
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    Como vemos la duración del estudio no es muy prolongada😔, por lo que quizás esa tendencia pueda ser mayor con el paso del tiempo.
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    Bajo mi punto de visto👀, considero que una buena opción😉 podría ser mantener durante mayor tiempo esos ejercicios básicos donde podemos progresar y añadir kilos a la barra, e ir jugando con la variación de ejercicios más analíticos cada 5-6 semanas.
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  • Normalmente, cuando queremos bajar de peso⬇️, únicamente nos viene a la cabeza que debemos de comer menos🌭⬇️ o hacer más actividad⬆️🏋️, y aunque esta es la base😉, deberemos de tener en cuenta otros factores🤔.
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    Cómo puedes ver en este estudio📚, la privación del sueño💤, puede generar que aumentemos nuestra ingesta energética🌭 a través alteraciones hormonales producidas😱 por esta calidad del sueño.
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    Es por esto que debemos de tener en cuenta factores como el descanso🛌, formando así la famosa pirámide que engloba el entrenamiento🏋️, la alimentación🥝 y el descanso🛌.
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    De igual forma, añadir que es simplemente un estudio📚 que puede indicarnos que la falta de sueño💤 puede ocasionar estos problemas😠, pero no debemos asociarlo a un modelo matemático exacto🔢, y debemos de pensar en la individualización, y en qué cada uno somos de nuestro padre y madre👨‍👩‍👧.
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  • 🔰¿Debemos estirar antes de entrenar?🔰.
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    Muchas son las personas💁 que realizan estiramientos estaticos prolongados⏫ antes de los entrenamientos👎, viéndose en diferentes estudios📚 que quizás estos no sean una buena opción😠.
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    Estos estudios📚 antes mencionados, muestran como realizar estos previos a ejercicios de fuerza🏋️ o velocidad🏃‍♀️, mostraban un descenso⬇️ en la fuerza dinámica e isométrica, además de en ejercicios de salto y sprint🏃‍♀️.
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    De igual forma, se ha podido mostrar👀 como estos no serán efectivos como se pensaba 🧠 de cara a la prevención de lesiones🤕.
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    Por esto se recomienda😉 que cambiemos estos estiramientos estáticos por ejercicios de movilidad articular dinámica⬆️, pudiéndose incorporar incluso en sesiones aisladas al entrenamiento,🏋️🏃‍♀️ de cara a esa mejora⬆️ de la movilidad, la que sin duda será muy importante.
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  • Muchas⬆️ personas💁‍♂️ utilizan la prensa de piernas para realizar un trabajo🏋️‍♀️ de miembros inferiores, pero, ¿Cómo influirá la posición de los pies en la activación muscular?🤨.
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    Cómo puede mostrar👀 este estudio📚, colocar los pies más arriba⬆️ involucrará más la musculatura glútea🍑, mientras que colocarlos más abajo⬇️ involucrará más el recto femoral.
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    Además podrás ver👀 de igual forma la activación de músculos💪 como el vasto lateral, recto femoral y gastrocnemios☺️ en función de la colocación de estos👣.
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  • 🔰Actividad Física vs Ejercicio Físico🔰.
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    Muchas⬆️ son las personas🚶 que confunden🤯 estos términos o piensan que hacen referencia a lo mismo🤔, cuando cada uno de estos es muy diferente el uno del otro🤦, haciéndose necesaria su aclaración terminológica😁.
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    En la infografía📚 podrás ver👀 cuál es la diferencia entre ambos términos💪.
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    Aprovecho para recalcar de igual forma😜, que una persona que realiza ejercicio físico🏋️, puede ser sedentaria💺 si el resto del día o la gran mayoría de este lo pasa tumbado/sentado😞, apareciendo aquí la importancia de la Actividad Física😜.
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  • 🔰Actividad Física en personas mayores🔰.
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    Muchos de nosotros subimos una gran cantidad de información📚 a cerca de los beneficios del ejercicio🏋️ y la actividad física🚶, pero estos si cabe, serán más importantes⬆️ en poblaciones de edades más avanzadas👴.
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    Se ha podido comprobar, en un estudio realizado en la universidad de Toledo, que con tan solo 27 min🕑 de actividad física moderada a vigorosa diaria💪, la calidad de vida de nuestros mayores puede incrementarse😀, reduciendo la fragilidad💪 y pudiendo aumentar su esperanza de vida⬆️.
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    Si no prácticas actividad física🚶 y ejercicio🏋️ con tus padres y abuelos, ¿A qué estás esperando?.
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  • 🔰Cafeína y Resíntesis de Glucógeno🔰.
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    Por todos es sabido🤔, que la cafeína☕ genera mejoras⬆️ en el rendimiento físico 🏋️ y mental🧠 por un aumento de la estimulación del sistema nervioso central🧠, que genera una disminución↘️ de la sensación de esfuerzo percibido y un aumento⬆️ de la oxidación de lípidos entre muchas otras🤯.
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    Pero la capacidad de Resintesis de glucógeno🍞 no es tan mencionada, pudiendo ser una muy buena opción⬆️ cuando debemos de recuperar al máximo esos niveles de glucógeno🍞, ya que como se puede ver en este estudio📚, la adición de cafeína☕ junto con hidratos ya después de una hora🕑, mostraba mayores acúmulos de glucógeno que cuando únicamente se ingerían hidratos de carbono de forma aislada🤔.
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    Ojo 👀, esto no quiere decir que siempre debamos de ingerir cafeína☕ después de entrenar🤔, debiendo de utilizar esta información📚 de forma inteligente cuando de verdad sea necesario😀.
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  • 🔰 Cinturón Lumbar🔰
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    Muchas personas utilizan el Cinturón Lumbar en ejercicios🏋️ que requieren una gran estabilización central💪, como la sentadilla⬆️ y el peso muerto⬆️. ¿Es esto aconsejado?🤔 ¿Que beneficios muestra?🤔 ¿Cuando debo utilizarlo?🤔
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    A diferencia de lo que se suele pensar,🤯 la utilización de este no hará que la activación de nuestra zona central baje,😀 ya que la presión que ejerce este puede ayudarnos a identificar está musculatura🤞, y tener un feedback interno que nos haga más consciente de apretar más la zona, y generar una mayor estabilización💪😀.
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    Esto no quiere decir que se use siempre y ante cualquier carga🤔, recomendando usarse en ejercicios🏋️ de gran demanda de estabilidad, y ante cargas pesadas, ya que de igual forma, debemos de ser capaces de activar al máximo⬆️ está musculatura sin la necesidad de este⬆️.
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    De nuevo gracias a @pheasyque por las imágenes.
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  • 🔰 Música y Ergogenia🔰
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    Muchos de nosotros asociamos la palabra Ergogenia🤔 con suplementos deportivos🍼, pero esto no es del todo correcto🛑, ya que Ergogenia se refiere a un procedimiento o agente que mejora el rendimiento🤞, por lo que hoy hablaremos de la música🎧 como ayuda ergogénica.
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    La música🎧 ha podido demostrar que además de hacer más entretenidos nuestros entrenamientos🚵, puede mejorar nuestro rendimiento tal y como se observa en el siguiente estudio📚, dónde los deportistas🏋️ que utilizaban música,🎧 conseguían una potencia media y potencia pico superior al grupo control🤯.
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    También se comprobó que aquellos que lo realizaron con música🎧 disfrutaron mucho más de la actividad😁, incluso a pesar de su corta duración.
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  • 🔰Entrenamiento en ayunas🔰.
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    Antes de empezar🤔, recalcar la importancia⬆️ de dejar claro que no será lo mismo entrenar en ayunas🍽️, que ante bajos niveles de glucógeno🍮.
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    Este tipo de entrenamiento🏋️ se suele utilizar para oxidar una mayor cantidad de grasa🍔, y acelerar nuestra perdida de peso🤔, viéndose👀 que no suele ser efectivo para estos objetivos😤.
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    Lo que si se ha podido comprobar es que puede ayudarnos a mejorar nuestra flexibilidad metabólica😀, haciendo de las grasas un 'combustible'⛽ más predominante con respecto a los hidratos de carbono🥖.
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    Volver a recalcar que en este estudio📚 puede verse👀 un descenso del volumen,🏋️ al no estar el grupo adaptado a este tipo de entrenamiento 🤔, pero por regla general, no utilizaremos este, cuando queramos realizar un entrenamiento importante⬆️ de calidad😀.
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    🛑No olvides mencionar a esa persona que hace este tipo de entrenamiento con fines de 'quema' de grasa, para de esta forma poder ayudarle🛑.
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  • 🔰Pumping y grosor muscular🔰. . En este post📚, puedes ver los efectos agudos a corto plazo que produce el entrenamiento🏋️ de fuerza💪, viéndose👀 como tanto el grosor muscular💪, como el ángulo de peneación y la longitud de fascículo🤔 se modifican justo después del ejercicio, alcanzando al poco tiempo valores pre-ejercicio🏋️. . Este pumping puede ayudarnos de cara a nuestras ganancias de masa muscular💪, ya que puede generar esa hinchazón celular🤔 que activará mecanismos⚙️ como la tensión mecánica⛓️ y el estés metabólico🧪 los cuales influirán positivamente en la hipertrofia💪. . Por último, aclarar que aunque este pumping ayude a la hipertrofia, no quiere decir que busquéis únicamente esto, ya que sería un error centrar el entrenamiento en este. . 🛑No olvides mencionar a esa persona fan N°1 del Pumping, que todos conocemos🛑. . Si te ha gustado esta audio-infografía 📕 házmelo saber a través de tu like❤ o tu comentario📲. . Si tienes cualquier duda🤔 o sugerencia, no dudes en escribirme📲. . Asesorias online individualizadas 📲. . Descuento del 35% en HSN: MARCOSHSN ➖➖➖➖➖➖➖➖➖. . #nutricion #alimentacion #protein #salud #healthy #entrenamiento #vidasana #esfuerzo #deporte #fitness #gym #training #science #fit #workout #bienestar #lifestyle #confinamiento #coronavirus #yomequedoencasa #covid19 #pressbanca #benchpress

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    🔰Optimiza tu Press de Banca🔰 . Como todos sabemos🤔, el Press de Banca es uno de los ejercicios🏋️ más practicados en los gimnasios💪, por lo que es de vital importancia conocer que debemos hacer para optimizar este al máximo😲, tanto para mejorar nuestro rendimiento 🏋️, como para prevenir lesiones 🤕. . A continuación, y gracias a la ayuda😁 de la imagen creada por @pheasyque ,podrás conocer🤔 las pautas básicas para partir con una buena colocación en este ejercicio🏋️. . 🛑Y no olvides de mencionar a esa persona que no realiza estos pasos, para que de esta forma pueda servirle de ayuda🛑. . Si te ha gustado esta audio-infografía 📕 házmelo saber a traves de tu like❤ o tu comentario📲. . Si tienes cualquier duda🤔 o sugerencia, no dudes en escribirme📲. . Asesorias online individualizadas 📲. . Descuento del 35% en HSN: MARCOSHSN ➖➖➖➖➖➖➖➖➖. . #nutricion #alimentacion #protein #salud #healthy #entrenamiento #vidasana #esfuerzo #deporte #fitness #gym #training #science #fit #workout #bienestar #lifestyle #confinamiento #coronavirus #yomequedoencasa #covid19 #pressbanca #benchpress

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