Marcos
ASESORÍA INDIVIDUALIZADA
marcosceladainfo@gmail.com
🔰Ejercicio físico y oxidación de grasas🔰
Muchas son las personas que piensan 🤔 que la oxidación de grasas se produce al pasar cierto tiempo🕔 del comienzo de la actividad🚴, pero... ¿será esto cierto?🤔.
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Como podemos observar, esto no es así🛇, ya que comenzaremos a oxidar grasas desde que la actividad comienza, y la mayor utilización de grasas o hidratos, dependerá de la intensidad📈, (mayor intensidad = más utilización de Hidratos, menor intensidad=mayor utilización de grasas).
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Se establece como mayor punto de oxidación de grasa el 60-65% del VO2 max🔐, ya que será un punto en el cual se produzca una buena interacción entre un buen gasto energético, y una correcta utilización de grasas😉.
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🔰 Enjuague de Carbohidratos🔰
Todos conocemos y hemos podido ver en infografías anteriores, la importancia de los hidratos de carbono dentro del ejercicio físico.
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Normalmente sabemos de la utilización de estos mediante la ingesta de bebidas, barritas o geles, pero aún no conocemos mucho sobre la utilización de enjuagues con bebidas ricas en hidratos de carbono.
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Esta estrategias se realiza introduciendo la bebida en la boca, haciendo un enjuague de 5-10 segundos, para después expulsar esta de la boca.
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Aún no se sabe a ciencia cierta los mecanismos por los que este tipo de estrategias funcionan, pero parecen estar relacionados con el sistema nervioso central, pudiéndose ver en el presente estudio, como el tiempo hasta el agotamiento es mayor en los sujetos que realizaban este, en comparación al grupo control y placebo.
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Terminar comentando que estas estrategias parecen ser más interesantes en modalidades deportivas cortas e intensas, en las que la ingesta de estos líquidos pueda suponer problemas gastrointestinales.
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🔰¿Debemos llegar al fallo muscular?🔰
Una práctica muy habitual en los gimnasios es ver🔎 como una gran cantidad de usuarios entrenan🏋 en cada serie hasta el fallo muscular🛑, pero ¿será esto conveniente a la hora de las ganancias de masa muscular?🤔.
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La respuesta es no🚫, el fallo muscular no debe ser una práctica habitual, ya que solo deberá ser utilizada de forma puntual y bien estructurada📈, ya que impediría nuestra correcta recuperación😫 y no supondrá un mayor aumento muscular💪.
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También veremos como será clave estar cerca del fallo, para así reclutar todas las fibras musculares💪, y que de igual forma en ejercicios mas pesados🏋 deberemos estar mas lejos del fallo que en ejercicios con cargas mas ligeras.
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🔰¿Cómo reparto la proteína?🔰.
La proteína es un macronutriente de vital importancia para los deportistas, y más si cabe aún cuando nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular.
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Como ya se ha comentado en anteriores infografías, lo mas importante en cuanto a este macronutriente es la cantidad total diaria que debemos consumir, pero recalcando que aunque esto es lo más importante, no es lo único que debemos de tener en cuenta si nuestro objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular.
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Aquí de igual forma entra en juego la repartición de esta cantidad, ya que vemos que para optimizar al máximo las ganancias de masa muscular, lo suyo es que realicemos diferentes ingestas durante el día, y no concentremos toda esta ingesta en 1 o 2 periodos.
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De forma más gráfica podemos ver esto en el estudio de Areta et al 2013, en donde observaron que 8 ingestas de 10g posteriores al ejercicio separadas por 1,5 horas, producía una menor síntesis de proteína comparado con 2 ingestas de 40g (cada 6 horas).
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De igual forma, este estudio pudo ver que 4 ingestas de 20 gramos (separadas cada 3 horas) producía las mayores tasas de síntesis de proteína en comparación a los dos casos mostrados anteriormente.
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Como conclusión final, afirmar que si queremos maximizar las ganancias de masa muscular, no solo tenemos que interesarnos por la cantidad total de proteína, sino también por la cantidad de ingestas, y la cantidad a introducir en cada una de estas.
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✍️ Marcos Celada Gómez
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🔰Intensidad del ejercicio🔰
Cuando realizamos ejercicio o actividad física, utilizamos diferentes sustratos energéticos (glucosa y lípidos principalmente) para generar la energía que necesitaremos para llevar a cabo estas.
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Desde el inicio de la actividad comenzaremos a utilizar ambos sustratos, ya que no se utiliza uno y luego el otro, pero si debemos de decir que variables como la intensidad marcarán un mayor gasto relativo y absoluto de uno u otro.
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Como podemos ver, a bajas intensidades predomina la utilización de las grasas (ácidos grasos libres y triglicéridos musculares), mientras que a mayores intensidades, predomina la utilización de hidratos de carbono (glucógeno muscular y glucosa en plasma).
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Con lo que respecta a lo que he comentado de un gasto absoluto o relativo mayor o menos, me refiero a que no por hacer una actividad de menos intensidad vamos a 'quemar' más grasa, ya que como podemos ver, a un 65% del vo2 max (indicador de intensidad) al consumir mas kcal, indirectamente consumiremos más grasas que si lo comparamos con la intensidad del 25% del VO2max.
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De esta forma podemos afirmar que la creencia de que solo quemamos grasa al pasar X tiempo haciendo actividad es falsa, y que de igual forma, caminar no tiene por que quemar más grasa que correr (influirá la intensidad y el tiempo de cada una de estas actividades).
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🔰Glucosa + Fructosa🔰
Como hemos visto en anteriores publicaciones, y como muchos sabréis, el uso de hidratos de carbono en el peri-entrenamiento mejorará de forma significativa nuestro rendimiento.
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Normalmente cuando usamos estos suplementos de hidratos de carbono(HC), nos solemos fijar únicamente en la cantidad total de estos, ignorando otros aspectos importantes que veremos a continuación.
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Si queremos que esté suplemento sea lo más beneficioso posible, debemos fijarnos en la proporción de líquido que debemos usar por cada dosis o de igual forma adaptar la dosis al líquido que vayamos a usar, ya que de esta manera podremos conseguir una bebida hipotónica, hipertónica o isotónica. De igual forma debemos asegurarnos de que tenga una proporción adecuada de otros componentes como los minerales, sobre todo de sodio.
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Otro punto muy importante, y sobre el que habla el estudio que se muestra en la imagen, es sobre los diferentes tipos de HC de la bebida, y en este caso más en concreto de los monosacáridos glucosa y fructosa.
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Como vemos, ante ingestas altas en HC (>60g/h) será de vital importancia que estas fuentes de HC no solo vengan procedentes de la glucosa, sino también de la fructosa, viéndose que un producto con una proporción 2:1 glucosa-fructosa generaba mayores beneficios que la misma cantidad de HC solo de glucosa.
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Por último aprovechar y comentar que como diría mi compañero @glut4science la fructosa no vale, ni mucho menos, la mitad que la glucosa, ya que esta cumplirá funciones muy importantes. (Recomiendo encarecidamente que veas el artículo de @glut4science sobre la fructosa, el cual lo tenéis en su web.
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🔰Carbohidratos y Rendimiento🔰.
Por muchos es conocida la importancia de los carbohidratos en el ejercicio, sobre todo en aquellos de una mayor intensidad, ya que cuanto mayor sea esta, más requerimientos tendremos de este sustrato energético.
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Sin embargo, en la práctica sigo viendo conductas erróneas con aportaciones bajas de hidratos de carbono antes y después del ejercicio, y más aún durante este, ya que me atrevería a decir que el 90% de los deportistas no se alimenta de forma óptima durante el entreno.
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Para demostrar la importancia de estos, podemos ver cómo ante ejercicios de una mayor intensidad, el grupo que parte con bajos depósitos de glucógeno (reserva de hidratos de carbono) presenta en todas las sesiones un menor rendimiento medido en potencia que aquellos que partían con depósitos más elevados.
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Con esto no quiero decir que las dietas bajas en hidratos no sirvan para nada, pero si nuestro objetivo es desarrollar el máximo rendimiento deportivo posible, una dieta alta en hidratos de carbono muestra las mayores mejoras en comparación a otro tipo de estrategias.
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De igual forma decir que este tipo de alimentación para nada será recomendado para población inactiva o sedentaria, por lo que como siempre digo, debemos valorar los objetivos y características de cada uno de nuestros sujetos.
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🔰Nutrición en el ciclo menstrual🔰
En el post📕 de hoy, hablaremos sobre nutrición🍉, más concretamente sobre la nutrición durante el ciclo menstrual👩.
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Debido a los cambios⬆⬇ hormonales que sufre la mujer👧, hace que llevar una correcta nutrición🍅, se un proceso algo mas complejo de lo normal😥, pudiendo verse en la siguiente tabla📝, como deberemos jugar con los diferentes macronutrientes en las 3 fases de este, para de esta manera poder conseguir✅ nuestros objetivos de una forma más eficiente😊.
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Si te ha gustado este tema, y crees que puede servirle a otras personas, menciona📲 en los comentarios a estas, para intentar llegar al máximo⬆ numero posible de personas, y que todas puedan beneficiarse😃 , de igual forma, si quieres saber que sucede con el entrenamiento🏋 en estas 3 fases, solo tienes que hacérmelo saber dejando tu comentario📲, tu like💚 o con un mensaje directo📩!.
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🔰Hierro en deportistas🔰.
Por todos es conocida la importancia del aporte de hierro en nuestra dieta, en especial en población femenina, las cuales suelen tener un mayor déficit debido a la menstruación.
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Las personas deportistas, ya sean mujeres o hombres, pueden tener de igual forma deficiencias en este mineral, cobrando una mayor importancia en deportistas de resistencia.
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Este cumple muchas funciones como la creación de hemoglobina, siendo vital evaluar estos valores en las analíticas que nos deberemos de hacernos a lo largo del año.
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En la infografía de hoy podremos ver cuándo será necesario suplementarnos con este, o incrementar la ingesta a través de nuestra alimentación.
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Recuerda antes de suplementarte el ponerte en manos de un profesional que te asesore de forma individual.
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🔰Optimiza tu ingesta de proteína🔰
Aunque la ingesta total de proteínas al cabo del día sea el factor más importante de cara a aumentar la síntesis proteica, existen muchos otros factores que pueden optimizar esta.
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En la pasada publicación vimos como la calidad de la proteína es uno de los puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir esta optimización, viéndose hoy la importancia del timing.
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Como podemos ver en la imagen creada por @fitness.revolucionario , muchas veces no llegamos al umbral adecuado o por el contrario nos pasamos de ese ‘techo', no consiguiéndose de esta forma la optimización que buscamos.
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Por esto, si queremos hilar fino, te recomiendo que hagas mínimo 4 ingestas, en las que cada una de estas tenga alrededor de 30g de proteína por comida, siempre adaptándote y cumpliendo con la cantidad total de proteína que debas ingerir en función de tus características.
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